Jak wybrać obciążenia do sztangi?

Ćwiczenia ze sztangą to jeden z najważniejszych elementów treningu siłowego. Ich skuteczność oraz efektywność są uzależnione od wielu rozmaitych czynników. Ważne są przy tym takie kwestie jak m. in. odpowiednio ułożony plan treningowy, systematyczność czy właściwie dobrane obciążenia. Jeśli chodzi o ten ostatni aspekt, to możliwości jest naprawdę sporo – wybór w zakresie obciążeń nazywanych również talerzami czy krążkami jest bardzo duży. Co zatem mieć tutaj warto na względzie?

Na skróty…

• Zalety treningu ze sztangą
• Wskazówki dla trenujących
• Zwiększanie obciążenia
• Rodzaje obciążeń do sztang
• Przykładowe modele talerzy do sztang
• Jak dobierać obciążenia do sztang?

Zalety treningu ze sztangą

Na początek należy nieco uwagi poświęcić zaletom ćwiczeń z obciążoną sztangą. Są one określane także mianem wolnego ciężaru – wśród osób, szczególnie mężczyzn, pragnących rozbudować i wymodelować poszczególne grupy mięśni, cieszą się one ogromną popularnością.

• Wolny ciężar daje w zasadzie nieograniczone możliwości, jeśli chodzi o układanie planów treningowych. Ćwiczenia można dobierać pod kątem wybranych grup mięśni, każdy zestaw jest zatem naznaczony indywidualnymi cechami – ćwiczący mają różne potrzeby i oczekiwania.
• Dzięki ćwiczeniom ze sztangą można pobudzić do pracy wiele grup mięśni.
• Dźwiganie wolnych ciężarów pozwala na pełny rozwój poszczególnych grup mięśniowych.
• Ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Dodatkowym ich plusem jest to, że zakup niezbędnych do nich akcesoriów nie wiąże się z takimi wydatkami jak ma to miejsce w przypadku rozmaitych urządzeń i maszyn.
• Systematyczny trening wpływa pozytywnie na gęstość kości.
• Trening ze sztangą jest dobry zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Panie często obawiają się ćwiczeń siłowych, gdyż nie chcą dopuścić do nadmiernego rozrostu mięśni. Obawy te są bezpodstawne – wszystko jest bowiem kwestią dobrania właściwych ćwiczeń. W kwestii rzeźbienia sylwetki dają one znacznie lepsze rezultaty aniżeli najchętniej wybierane przez kobiety ćwiczenia aerobowe.
• Trening ze sztangą to idealna propozycja dla tych wszystkich osób, które nie dysponują zbyt dużą ilością czasu i mają ograniczony, z różnych względów, dostęp do profesjonalnego sprzętu. Trzeba jednak w tym momencie pamiętać o tym, że aby trening przyniósł spodziewane rezultaty, musi być wykonywany regularnie – 3 razy w tygodniu to absolutna podstawa.

Wskazówki dla trenujących

Osoby decydujące się na ćwiczenia z obciążeniami muszą pamiętać o kilku niezwykle istotnych sprawach.

• Przed rozpoczęciem treningu trzeba wykonać rozgrzewkę, natomiast po jego zakończeniu jest niezbędna seria ćwiczeń rozciągających, które mają za zadanie wyciszyć organizm.
• Zaczynając przygodę z treningami siłowymi, nie wolno dokładać sobie od razu dużego obciążenia. Zwiększanie obciążenia jest procesem stopniowym – należy to robić z uwzględnieniem własnych możliwości oraz zaawansowania w treningach (kwestia dotycząca zwiększania obciążenia jest dokładniej opisana poniżej).
• Podczas ćwiczeń zawsze trzeba pamiętać o prawidłowej postawie ciała.
• Najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli ćwiczący czuje, że nie jest w stanie ukończyć danej serii przy zachowaniu poprawnej techniki, powinien przerwać serię i nie robić jej do końca. Niewłaściwa technika to najszybszy sposób na nabawienie się poważnych kontuzji.
• Przy robieniu martwego ciągu  na prostych nogach plecy muszą być cały czas wyprostowane.
• Podczas treningu bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie – obowiązuje tu zasada swobodnego, rytmicznego oddychania.
• W trakcie ćwiczeń należy stosować pełen zakres ruchu.
• Pomiędzy seriami niezbędny jest odpoczynek.
• Obciążenia ze sztangi świetnie sprawdzają się i przy innych ćwiczeniach – np. przy brzuszkach z obciążeniem (talerz ze sztangi należy umieścić przy klatce piersiowej).

Zwiększanie obciążenia

Każdy trenujący powinien pamiętać o zasadach treningu piramidowego uważanego za jeden z najbardziej bezpiecznych sposobów ćwiczeń. Przy pierwszych sesjach treningowych obciążenie powinno być nieduże – to istotna uwaga głównie dla początkujących, którzy muszą się nauczyć dobrze wyczuwać poszczególne ruchy. W kolejnej serii można się pokusić o dodanie niezbyt ciężkich talerzy i ponownie wykonać dane ćwiczenie. Obciążenie można zwiększyć, jeśli z wykonaniem ćwiczenia nie było problemów. Zaleca się, aby obciążenie zwiększać do tej chwili, kiedy zrobienie  8-12 powtórzeń nie przychodzi ćwiczącemu zbyt lekko. Tylko w ten sposób trenujący może ustalić wielkość obciążenia, która będzie stanowić dla niego wyzwanie. W miarę nabierania doświadczenia należy zwiększać obciążenie o około 10 proc. Warto zapisywać sobie informacje dotyczące stosowanego obciążenia, a także ilości wykonywanych serii i powtórzeń.

Rodzaje obciążeń do sztang

Dobrej jakości obciążeń do sztang należy szukać w specjalistycznych sklepach. Talerze można znaleźć w ofertach wielu uznanych i liczących się na rynku firm, takich jak m. in. Hop Sport, Fitplay, Kelton, Stayer, Platinum Fitness, Marbo Wright, Axer Sport, Kettler, Spokey, Reebok czy Xylo. Poszczególne talerze różnią się pomiędzy sobą pod wieloma względami, przede wszystkim wagą, aczkolwiek jednym z kryteriów ich podziału jest także materiał, z jakiego zostały wykonane. W tym zakresie wyszczególnia się następujące opcje:

Które z nich są najlepsze? Nie da się w jednoznaczny sposób odpowiedzieć na tak postawione pytanie, każdy użytkownik sam musi wybrać takie obciążenia, jakie odpowiadają mu najbardziej, dlatego też trzeba próbować ćwiczeń z różnymi talerzami. Niemniej jednak na forach kulturystycznych niejednokrotnie można się zetknąć z opiniami, iż z żeliwnymi obciążeniami pracuje się najlepiej. Niektóre talerze są gumowane, inne zaś nie. Różne są też sposoby wykończenia powierzchni, np. gumowane bądź chromowe. Przeważnie są okrągłe, aczkolwiek niektóre firmy posiadają w swym asortymencie także i nietypowe kształty, np. wielokątne.

Wszystkie nasze obciążenia do sztang dostępne są w dziale "obciążenia do sztangi".

Przykładowe modele talerzy do sztang

Dużą zaletą talerzy do sztang jest ich atrakcyjna cena. Przeciętnie jest to wydatek rzędu kilku do kilkudziesięciu złotych za sztukę, chociaż oczywiście w sklepach nie brakuje i znacznie droższych modeli – najwięcej trzeba zapłacić za tzw. talerze olimpijskie. Poniżej zamieszczonych jest kilka przykładów obciążeń do sztang dostępnych w polskich sklepach wraz z krótką charakterystyką.

• Obciążenie kompozytowe 5 kg Hop Sport – pokryte jest 4 warstwami tworzywa sztucznego, odznacza się wygodnym kształtem gwarantującym bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
• Obciążenie żeliwne 10 kg Hop Sport – specjalny kształt „kierownicy” zapewnia komfort podczas ćwiczeń oraz zapobiega wysunięciu się talerza. Obciążenie wyposażone jest w wygodne uchwyty.
• Talerz olimpijski gumowany 5 kg Stayer – profesjonalne obciążenie olimpijskie pokryte grubą warstwą naturalnej gumy. Jego wymiary dopasowane do gryfów olimpijskich o średnicy 50 mm.
• Obciążenie olimpijskie gumowane 20 kg Stayer – talerze o wysokiej odporności na uszkodzenia mechaniczne z obustronnymi otworami w standardowym rozmiarze 51 mm.
• Obciążenie olimpijskie z uchwytami 15 kg Stayer – gumowany talerz z praktycznymi,  obustronnymi otworami, niezawodne w domowej i profesjonalnej siłowni.
• Obciążenie cementowe Insportline (31 mm) 5 kg - nowoczesne obciążenie na gryfy o średnicy 30 mm, bardzo odporny na uszkodzenia. Zewnętrzna część opatrzona jest warstwą tworzywa sztucznego o wysokiej odporności na zużycie.

Przy tej sposobności warto jeszcze dodać, iż w wielu sklepach można zaopatrzyć się od razu w gotowy zestaw składający się z różnych gryfów i obciążeń – z tym, że jednorazowo jest to już całkiem spory wydatek. Uwaga: wybierając talerze, trzeba koniecznie zwracać uwagę na ich średnicę, musi ona pasować do średnicy gryfu. Dopuszczalne jest to, by była większa, ale nie zbyt bardzo, gdyż talerz będzie się zsuwał i „dzwonił”.

Jak dobierać obciążenia do sztang?

W kontekście omawiania rozmaitych zagadnień związanych z obciążeniami do sztang często pada pytanie o to, jak w prawidłowy sposób je dobierać – od tego bowiem w ogromnej mierze jest uzależniona jakość treningu. Niezbędne są tutaj wyznaczenie maksymalnej siły mięśniowej oraz wyliczenie ciężarów z przedziału procentowego wynoszącego od 60 do 80 proc. siły maksymalnej. Poprzez siłę maksymalną (1 RM – One Repetition Max) należy rozumieć takie obciążenie, z którym ćwiczący jest w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie. Można wyróżnić siłę maksymalną rzeczywistą oraz treningową. Aby obliczyć 1 RM, należy przemnożyć ciężar przez liczbę powtórzeń, a uzyskany wynik pomnożyć przez 0,0333. Uzyskany rezultat dodaje się następnie do ciężaru w ten sposób uzyskuje się 1 RM. Na niektórych stronach internetowych są dostępne specjalne kalkulatory ułatwiające wyliczenia.

Nieodzowna jest w tym momencie znajomość pewnych podstaw, a mianowicie ilości serii i ilości powtórzeń przypisanych poszczególnym grupom mięśni. Tak więc łączna ilość serii na różne grupy mięśni wynosi:

• na klatkę piersiową, plecy i uda – od 13 do 16 serii (można je rozłożyć na 3-4 ćwiczenia),
• na barki – od 11 do14 serii (można je rozłożyć na 3-4 ćwiczenia),
• na biceps, triceps i łydki – od 9 do 11 serii (można je rozłożyć na 2-4 ćwiczenia),
• na budowę masy mięśniowej – od 8 do 12 powtórzeń (przy ilości serii w danym ćwiczeniu do 4) lub od 6 do 12 (przy ilości serii w danym ćwiczeniu powyżej 4).

Więcej sprzętu do siłowni znajdziecie Państwo w dziale "sprzęt siłowy".