Jak wybrać wioślarza?

Jednym z najpopularniejszych urządzeń do trenowania jest wioślarz określany też mianem trenażera bądź ergometru wioślarskiego. Jego nazwa wzięła się stąd, że imituje on ruchy, jakie są wykonywane podczas wiosłowania. Trening na wioślarzu ma charakter ogólnorozwojowy – można go z powodzeniem wykorzystać zarówno do treningu cardio, jak i wzmacniająco-wytrzymałościowego. Wioślarz znajduje się na wyposażeniu każdej siłowni, ale oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby kupić go na potrzeby treningu w domowym zaciszu. Wybór odpowiedniego modelu nie jest prostą sprawą z uwagi na różnorodność oferty w tym zakresie. Warto zatem wiedzieć, jakimi kryteriami się kierować, by dokonać trafnego wyboru.

Na skróty…

• Zalety ćwiczeń na wioślarzu
• Budowa wioślarza
• System napędu i oporu
• Wioślarz mechaniczny czy magnetyczny?
• Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń
• Skuteczny i efektywny trening
• Czy wioślarz ma wady?

Zalety ćwiczeń na wioślarzu

Trening na wioślarzu ma bardzo wiele zalet. Oto kilka najważniejszych korzyści, jakie przynosi.

• Trening poprawia ogólną kondycję psychofizyczną organizmu i jest dobry bez względu na wiek ćwiczącego.
• Podczas treningu angażowanych jest do pracy wiele grup mięśni – ramion, pleców, grzbietu, bioder, nóg oraz brzucha.
• Ćwiczenia na wioślarzu to doskonała propozycja dla osób pragnących pozbyć się zbędnych kilogramów. Raz, że znakomicie wysmuklają sylwetkę, dwa – pozwalają spalić znacznie więcej kalorii niż chociażby bieganie. Warunek jest tylko jeden – muszą być wykonywane prawidłowo i systematycznie.
• Ćwiczenia nie obciążają stawów, a ponadto w znacznie mniejszym stopniu – w porównaniu np. z rowerem treningowym czy z bieżnią – przyczyniają się do powstawania kontuzji.
• Trening poprawia wydolność serca, a także pozytywnie wpływa na pracę układów krwionośnego oraz oddechowego.
• Wioślarz jest urządzeniem, które nie wymaga zbyt wiele miejsca, w związku z czym świetnie sprawdzi się tam, gdzie powierzchnia jest ograniczona i nie ma możliwości wygospodarowania odrębnego pomieszczenia na sprzęt treningowy. Poza tym niektóre spośród dostępnych na rynku modeli można złożyć bądź przechowywać w pozycji pionowej, co dodatkowo ułatwia sprawę.
• Wioślarze można znaleźć w ofercie wielu firm produkujących sprzęt treningowy takich jak m. in. Body Sculpture, BH Fitness, Vision Fitness, Finnlo, Hammer, Insportline, Sportop czy Horizon.

Cała oferta wioślarzy znajduje się w dziale "Wioślarze".

Budowa wioślarza

Wioślarze przeznaczone do użytku domowego pod paroma względami różnią się od tych wykorzystywanych na siłowniach. Modele użytkowane w fitness klubach są przede wszystkim bardziej wytrzymałe i mają wzmocnioną konstrukcję, co poniekąd jest konieczne, jeśli wziąć pod uwagę częstotliwość, z jaką są eksploatowane. Niemniej jednak każdy trenażer wioślarski składa się z tych samych elementów. Są nimi:

• siodełko przesuwające się po prowadnicy do przodu i do tyłu – musi być ono bardzo stabilne; zalecane są modele, w których jest ono umieszczone na łożysku kulkowym,
• korpus z wiosłami,
• system napędu i oporu,
• komputer i monitor – są to elementy znajdujące się w większości modeli (chociaż nie we wszystkich) i bardzo ułatwiające trening, ponieważ wyświetlają wszystkie najważniejsze parametry.

System napędu i oporu

Wspomniany powyżej system napędu i oporu jest jednym z najistotniejszych kryteriów podziału wioślarzy, dlatego też należy mu poświęcić nieco więcej uwagi. W tym kontekście wyróżnia się następujące modele wioślarzy:

Wioślarz mechaniczny czy magnetyczny?

Mówiąc o podziałach wioślarzy, nie wolno zapomnieć o tym najbardziej podstawowym obejmującym swym zakresem modele mechaniczne oraz magnetyczne. Za podstawę takiego podziału przyjmuje się system hamowania i oporu. Trudno w jednoznaczny sposób odpowiedzieć na pytanie, które trenażery są lepsze, ponieważ zarówno mechaniczne, jak i magnetyczne posiadają wady i zalety. Trenerzy zwracają jednak uwagę na to, że pod względem jakościowym trening na wioślarzach magnetycznych jest lepszy. Zresztą, wielu użytkowników także wskazuje na przewagę ćwiczeń na modelach magnetycznych także ze względu na to, że odznaczają się one większą stabilnością, ciszej pracują oraz posiadają szereg dodatkowych funkcji, których w modelach mechanicznych nie ma.

Bez względu jednak na to czy wybór pada na trenażer mechaniczny czy magnetyczny, przy wyborze urządzenia należy zwracać uwagę na takie aspekty jak:

• siodełko,
• profile (najsolidniejsze są stalowe),
• odporność na niekorzystne czynniki takie jak np. wilgoć,
• sposób regulowania oporu,
• elektroniczny monitor,
• elementy zabezpieczające, np. antypoślizgowe podpory stóp, pasek zabezpieczający,
• nośność – maksymalne obciążenie, w zależności od danego modelu, mieści się w przedziale od 100 do 200 kg, przy czym w najtańszych modelach jest to często poniżej 100 kg; zasada jest generalnie taka, że im droższy i lepszy jakościowo sprzęt, tym większy jest maksymalny limit.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń

Skuteczność treningu na wioślarzu jest uzależniona nie tylko od wyboru odpowiedniego modelu, ale także od tego czy ćwiczenia są wykonywane w prawidłowy sposób. Jeśli nie jest to robione właściwie, wówczas nie tylko spada efektywność ćwiczeń, ale także zwiększa się ryzyko kontuzji. Warto więc przestrzegać kilku prostych zaleceń, aby uniknąć ewentualnych problemów. Oto i one:

• Plecy podczas ćwiczeń powinny być zawsze proste.
• Przyciągając drążek do siebie, ćwiczący powinien delikatnie odchylić się do tyłu.
• Nadgarstki powinny być utrzymywane przez cały trening w pozycji płaskiej.
• Podczas ćwiczeń nie jest zalecane zbyt wysokie unoszenie ramion.
• Należy pilnować pozycji, w jakiej znajdują się stopy – gdy nogi są wyprostowane, stopy dociska się całą ich powierzchnią do podłoża, kiedy natomiast nogi są ugięte, trzeba unieść pięty.
• Ruch przyciągania należy wykonywać stosunkowo wolno.
• Ruch odpychania należy wykonywać względnie szybko.

Skuteczny i efektywny trening

Wioślarz zdaje doskonale egzamin zarówno przy treningach cardio, jak i wzmacniająco-wytrzymałościowych. Pod pojęciem treningu cardio należy rozumieć trening wytrzymałościowy nazywany też często tlenowym. Odznacza się on umiarkowaną intensywnością, ale bardzo ważne jest to, by wykonywać go systematycznie i przez dłuższy czas. Wówczas przyniesie pożądane rezultaty. To idealna broń w walce z nadwagą, po którą może sięgnąć prawie każdy, kto chce się pozbyć nadprogramowych kilogramów. Uwaga – przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem i wykonać zalecone przez niego badania, aby mieć całkowitą pewność, że taki trening na wioślarzu nie zaszkodzi. Płuca oraz serce trzeba mieć w dobrej kondycji. Ćwiczyć należy minimum 3 razy w tygodniu – każdy trening powinien zaś trwać minimum 30 minut.

Bardzo ważne jest to, aby trening na trenażerze wioślarskim był odpowiednio zaplanowany i przemyślany. Na co zatem należy zwracać uwagę podczas poszczególnych jego etapów? Są to wskazówki, które przydadzą się w szczególności osobom dopiero rozpoczynającym swoją przygodę z opisywanymi tu ćwiczeniami.

1. Trening należy zaczynać od powolnych ruchów. Tutaj z pewnością przyda się funkcja regulowania oporu. Dobrze jest monitorować na bieżąco informacje dotyczące czasu trwania ćwiczeń oraz przebytego w ich trakcie dystansu. Na początek zalecane jest pokonanie 150 m w wolnym tempie.
2. W kolejnym etapie należy zwiększyć intensywność ćwiczeń oraz ich tempo. Na początek pokonanie dystansu wynoszącego 205 m powinno wystarczyć, w miarę nabierania wprawy można go stopniowo zwiększać o 50 m, nie zapominając jednocześnie o tym, by i opór zwiększać wówczas o jeden stopień. Docelowy wynik to 1000 m ze stałym czasem i wynikiem SPM (ilość pociągnięć na minutę oraz całkowita ilość pociągnięć) przy oporze mieszącym się w przedziale od 4 do 6 stopni.
3. W momencie, kiedy zostanie osiągnięty dystans 1000 m, należy zacząć stopniowo zwiększać opór aż do osiągnięcia 10 stopnia. Wtedy można zacząć ćwiczyć seriami po 1000 m. Gdy czas i wynik SPM unormują się i będą już na tym samym poziomie, można zacząć powoli dokładać po 250 m.
4. Mając wypracowane powyższe parametry, czas przerzucić się na bardzo intensywne tempo, aby wskaźnik SPM osiągnął wartość minimum 35. Podczas treningu wskazane jest kontrolowanie własnego tętna.

Czy wioślarz ma wady?

Każdy, kto decyduje się na zakup wioślarza, zastanawia się nad tym czy tego typu sprzęt ma wady i czy rzeczywiście każdy może na nim trenować. Zdaniem specjalistów, osoby, które uskarżają się na problemy z kręgosłupem, powinny zrezygnować z ćwiczeń na trenażerze wioślarskim, aby nie obciążać kręgosłupa w jeszcze większym stopniu. Podczas treningu plecy są niejako zmuszone do wysiłku – tym bardziej, że znajdują się w pozycji nachylonej, co na dłuższą metę może być uciążliwe.

Ponadto ćwicząc w domu, trzeba się liczyć z tym, że wioślarze nie pracują bezszelestnie – najgłośniejsze są modele z powietrznym systemem oporu. Hałas może przeszkadzać pozostałym domownikom. Poza tym w niektórych modelach – głównie w tych z powietrznym systemem oporu – nie da się regulować obciążenia, co przekłada się na obniżenie jakości treningu. Nie wszystkie też modele składają się, co przysparza kłopotów z ich przechowywaniem oraz przenoszeniem.

Więcej sprzętów do fitnessu znajdziecie Państwo w dziale "sprzęt fitness".