Trening cardio - co to takiego i jakie przynosi efekty? Czy jest ważny?

Trening cardio powinien pełnić w życiu każdego człowieka bardzo ważną rolę. Trening wytrzymałościowy ma za zadanie poprawić wydolność serca i wzmocnić układ krążenia.  Trening cardio wpływa także znacząco na redukcję tkanki tłuszczowej oraz ogólny rozwój organizmu. W związku z powyższym, ten rodzaj treningu jest ważny zarówno z medycznego jak i sportowego punktu widzenia.

Na czym polega trening cardio i gdzie można trenować?

Trening cardio można wykonywać zarówno na siłowni, w domu, na basenie czy w parku. Osoba, która chce rozpocząć treningi cardio powinna wziąć pod uwagę swoje indywidualne preferencje: jaką aktywność fizyczną lubi, czy woli ćwiczyć na powietrzu czy w pomieszczeniu, czy woli ćwiczyć kameralnie, czy na siłowni wspólnie z innymi. Ważne by ćwiczyć w takich warunkach w jakich się lubi, ponieważ w przeciwnym razie trening może nie przynieść pożądanych efektów, a już na pewno nie będzie przyjemnością a obowiązkiem. Ćwiczący będzie czuł się źle, niekomfortowo, a to będzie się przekładać na jakość ćwiczeń oraz ogólnie pojęte zadowolenie psychiczne.

W jakiej formie może być przeprowadzony trening cardio?

Trening cardio można przeprowadzać w różnej formie. Poniżej wymieniono formy treningów wytrzymałościowych (z niektórych pewnie nie zdawałeś sobie nawet sprawy):

• Jazda na rowerze – mowa tu zarówno o zwykłym rowerze jak i o rowerze stacjonarny. Jest to znakomita forma cardio. Podczas półgodzinnej jazdy można spalić ok. 200 – 300 kcal.
• Pływanie – angażuje całe ciało co sprawia, że jest bardzo skutecznym sportem. Mało tego, woda minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Pływając w średnim tempie przez pół godziny można spalić ok. 300 kcal.
• Szybki marsz – to także forma treningu cardio, choć nie wszyscy o tym wiedzą.  Jego efektywność można zwiększyć np. poprzez maszerowanie po pagórkowatym terenie lub dołączenie do marszu biegu w określonych odstępach czasu. Taka forma treningu pozwala na spalenie ok. 170 – 200 kcal w ciągu pół godziny.
• Jazda na nartach – znajdzie się także coś dla pasjonatów sportów zimowych. Szybko podnosi tętno do odpowiedniego poziomu. Jazda na nartach wymaga regularnych ćwiczeń i treningu.
• Skoki na skakance - angażują głównie mięśnie nóg i ramion. Idealnie nadają się by zgubić kilogramy i wzmocnić kondycję. Fantastycznie modelują sylwetkę.
• Aerobik – zarówno w domu jaki na siłowni. W domu – nie potrzeba wiele. Wystarczy płyta z treningiem, mata i kawałek podłogi.  W klubie fitness z kolei – wystarczy kupić karnet. 
• Trening na maszynach na siłowni: rower stacjonarny, bieżnia, orbitrek – to te sprzęty fitness, z których powinieneś ćwiczyć na siłowni chcąc wykonać trening  wytrzymałościowy. Są dostępne w każdej siłowni, więc nie powinno być problemu z ich dostępnością.

Jak często i jak długo trenować by efekty były zadowalające, ale jednocześnie by trening nie był za długi?

Aby trening cardio przynosił jak najlepsze efekty trzeba odpowiednio obrać jego intensywność, czas i częstotliwość. Niektórzy, chcąc jak najszybciej poprawić swoje zdrowie i sylwetkę zaczynają od bardzo intensywnych treningów, i najczęściej równie szybko je kończą, ponieważ nie są w stanie udźwignąć  przez dłuższy czas ciężaru treningów. Nic bardziej mylnego. Treningi należy rozpocząć od delikatnych ćwiczeń, delikatnych serii i zwiększać je odpowiednio do swojego stopnia zaawansowania. Pierwsze treningi powinny trwać ok. 30-45 minut oraz być wykonywane systematycznie 3-4 razy w tygodniu. W momencie gdy poczujesz że to za mało, można wydłużyć trening lub dołożyć jeden dzień  i/lub zwiększyć intensywność ćwiczyć: przykładowo zamiast marszu na bieżni – trucht.

Czy trening wytrzymałościowy jest dla każdego?

Trening wytrzymałościowy jest zalecany dla wszystkich osób, w każdym wieku. Specjalną grupę stanowią w tym przypadku osoby, które mają problemy zdrowotne z sercem, np. wady wrodzone lub inne, a także osoby będące po zawale. Ta grupa osób przed rozpoczęciem treningu powinna skonsultować się z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej formy, intensywności i częstotliwości ćwiczeń.

Korzyści dla zdrowia wynikające z treningu cardio

Często mówi się, że trening cardio przedłuża życie. Mogłoby się wydawać, że to „tani chwyt reklamowy”, jednak stwierdzenie to jest jak najbardziej prawdziwe i potwierdzone naukowo. Trening cardio, jak już zostało powiedziane, ma pozytywny wpływ na mięsień sercowy oraz na układ krwionośny. Dzięki temu serce lepiej pracuje, mniej się męczy, a co za tym idzie ”pracuje” dłużej. W układzie krwionośnym również zachodzą zmiany: najważniejszą jest to, że udrażnia żyły dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób jak udar mózgu, zawał serca, nadciśnienie, miażdżyca, nadwaga czy otyłość.

Korzyści dla wyglądu wynikające z treningu cardio

Trening cardio ma ważny wpływ na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej - czyli w skrócie: na odchudzanie. Jest to najskuteczniejszy trening w walce z nadwagą. Sama dieta nie sprawi, że nadmierne kilogramy i tłuszcz znikną. Dietę należy "wspierać" aktywnością fizyczną, a trening cardio jest do tego idealny. Takie ćwiczenia jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenie na bieżni, rowerku, stepperze czy orbitreku pozwalają na spalenie dużej ilości kalorii oraz ogólnie poprawiają dotlenienie komórek, co ma bardzo dobry wpływ na proces odchudzania. 
By schudnąć, powinno się ćwiczyć ok. 30-40 minut najlepiej trzy razy w tygodniu, średnio intensywnie - co oznacza, że tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić ok. 60-70% tętna maksymalnego. Warto więc zainwestować w pulsometr, który będzie bardzo przydatnym gadżetem. 






Trening cardio ma wiele zalet: wpływa pozytywnie na organizm pod względem zdrowotnym i wyglądu. Aby trenować nie jest konieczny wkład finansowy, wystarczy trochę czasu i chęci. Masz niedaleko do  pracy/szkoły? Odpuść sobie auto - idź pieszo! Codzienny marsz na pewno wyjdzie Ci na dobre i na zdrowie!