Wskoki na skrzynię - Box Jump

2022-04-25

Box Jump to element treningu plyometrycznego. Ćwiczenie polega na wskakiwaniu na skrzynię. Charakterystyczne dla treningu crossfit. Jak dobrze je wykonać, tak aby nie zrobić sobie krzywdy? Jakie zalety ma to ćwiczenie? W czym pomaga?

Box Jumping - kto może, a kto nie?

Każda osoba, wykonująca ćwiczenie fizyczne, może korzystać ze skrzyni. Ćwiczenia Box Jumping'u polecane są szczególnie zawodowym sportowcom bądź osobom z dość dobrą sprawnością fizyczną. Są to wymagające ćwiczenia, dlatego też wymagają odpowiedniej techniki, co nie należy do najłatwiejszej. Tego typu ćwiczeń nie poleca się osobom początkującym czy będącym po kontuzji.

Jakie mięśnie zaangażowane są w Box Jumping?

Tak angażujące ćwiczenia, jak Box Jumping, mocno angażują całe ciało. Jednak najbardziej pracują:

mięśnie pośladkowe
mięśnie brzucha
mięśnie przywodzicieli
mięśnie ud oraz łydek

Box jumping - jak wykonywać ćwiczenie?

Ćwiczenie polegające na wskakiwaniu na skrzynię nie jest skomplikowane, ale też nie każdy będzie w stanie wykonać takie ćwiczenie bez przygotowania. Jednak wymaga odpowiedniej techniki i przygotowania. Na skok składają się dwa etapy: wyskoku oraz lądowania.

Wyskok

W wyskoku najważniejsza jest siła mięśni nóg. Tak samo jest wspólna praca górnej oraz dolnej części ciała. Łatwo także utrudnić sobie ten etap poprzez dodanie różnych "wariacji" ćwiczenia. Może to być wykonanie skoku na jednej nodze lub wyskok z pozycji klęczącej.

Lądowanie

Lądowanie to najprościej mówiąc pozycja z której wykonywany jest wyskok. Dobre wykonanie tego etapu to nauka właściwie wykonanej równowagi oraz wzmocnienie mięśni głębokich. Te ułatwiają utrzymanie ciała w prawidłowym ułożeniu.

Jak prawidłowo wykonać skok w Box Jumping'u?

Skok na skrzynię składa się z kilku etapów:

Początkowo należy odpowiednio się ustawić - stopy ustawione na szerokości bioder, lekko ułożone na zewnątrz, z ugiętymi kolanami.
Z tułowiem pochylonym do przodu, napnij mięśnie brzucha oraz nóg.
Ugięte ramiona ułóż na wysokości klatki piersiowej.
Z takiej pozycji wykonuje się wyskok. Wykonuje się go przy pomoc energii "zebranej" w mięśniach nóg oraz przy pomocy ruchów ramion.
Lądowanie na skrzyni wymaga pozycji takiej, jak przy pozycji początkowej.
Przy zeskakiwaniu ze skrzyni ważne jest, aby pierwszym co dotknie podłoże były palce, a potem pięty. Nie można lądować z wyprostowanymi nogami - lekkie ugięcie kolan ułatwi amortyzację podczas zeskoku.

Jak wybrać skrzynie do Box Jumpingu?

Mówi się, że dobrze dobrany sprzęt to już połowa drogi do sukcesu. Tak samo odbywa się ze skrzynią do ćwiczeń. Ale co to właściwie znaczy? Skrzynia dobierana jest do wzrostu użytkownika oraz jego poziomu zaawansowania. Trzeba także wykonać próbę czy skok na skrzynię oraz lądowanie zostało wykonane w tej samej pozycji - to oznacza, że skrzynię dobrano prawidłowo. Źle dobrana skrzynia to ryzyko upadku i stłuczenia kręgosłupa lub kolan. Zalecamy dobierać skrzynię w konsultacji z osobą, która się na tym zna, np. trenerem personalnym.