Zamknięta siłownia? Nie odpuszczaj treningu. Jak trenować w domu?

Bywa tak, że siłownia, na której trenujemy jest z jakiegoś powodu zamknięta. Bywa. Czasami do pójścia na siłownię zniechęca brzydka pogoda, czy też korki na mieście. Zdarza się. Jednak to nie znaczy, że nie można przeprowadzić treningu. Można przecież trenować w domu. Jaki trening można wykonywać w domu?

Jaki trening można przeprowadzić w domu

W domu, tak na prawdę, można przeprowadzić każdy rodzaj treningu. Dużo zależy od tego, jaki mamy do dyspozycji sprzęt. Oczywiście, można trenować także bez specjalistycznego sprzętu fitness, z wykorzystaniem przedmiotów codziennego użytku. W zaciszu domowym można przeprowadzić:

• trening cardio - trening wytrzymałościowy; ma na celu poprawę wydolności serca,
• trening siłowy - ma za zadanie zwiększenie siły oraz rozbudowanie masy mięśniowej,
• trening interwałowy - jego celem jest maksymalnie szybkie spalanie tkanki tłuszczowej; trening interwałowy pozwala na 3-krotnie szybsze spalanie tkanki tłuszczowej w porównaniu do zwykłego treningu cardio. 

Trening cardio w domu

Trening cardio jest treningiem, który w prosty sposób można przeprowadzić w domu. Sprawa jest banalna, jeśli do dyspozycji są takie urządzenia fitness jak: rowerek treningowy, bieżnia treningowa, orbitrek czy stepper. Jednak jeśli w mieszkaniu nie ma miejsca na duże sprzęty, przydatna będzie np. skakanka. 
Gdy do dyspozycji są urządzenia fitness, wtedy wystarczy jedynie ułożyć odpowiedni plan treningowy. Jeśli natomiast nie ma sprzętów, to przydatne mogą okazać się np. schody, czy też kawałek podłogi. Ćwiczenia cardio, które można wykonywać bez wykorzystania sprzętu fitness:

• Wchodzenie na schody i schodzenie z nich - jest równie skuteczne jak trening na bieżni czy rowerku. Trening należy rozpocząć od chodzenia po jednym schodku, stawiając pewnie całą stopę na stopniu. Początkowo nie należy się forsować. Wystarczy wejść ok 30-40 stopni i zejść z nich, a po kilku treningach sukcesywnie zwiększać ich ilość. 
• Trening na skakance - nie wymaga zbyt wiele miejsca i jest ciche. Jest to ważne zarówno dla domowników jak i potencjalnych sąsiadów. Trening na skakance pozwala na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej. Początkowo trening nie powinien trwać długo, ok. 50 skoków w równomiernym tempie. Po kilku treningach należy zwiększać ilość skoków, sposób skakania a także tempo. 
• Bieg w miejscu - jest często wykonywanym ćwiczeniem. Należy jednak pamiętać, by nie wykonywać go zbyt często i długo. Ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż 10 minut. Wykonywane bardzo często i długo może doprowadzić do problemów ze stawami. 
• Rowerek - należy położyć się na na plecach z rękami założonymi za głowę. Mięśnie brzucha powinny być napięte, wyprostowane nogi należy podnieść. Ćwiczenie polega na naprzemiennym prostowaniu i uginaniu kolan, tak jak na rowerze. Ćwiczenie to powinno się wykonywać ok. 10 minut dziennie.

Trening siłowy w domu

Trening siłowy również można przeprowadzić w zaciszu domowym. Gdy do dyspozycji mamy ciężki sprzęt siłowy, np. atlas treningowy, trening jest bardzo prosty. Wystarczy skorzystać z urządzenia, należy mieć jedynie plan treningowy. Jednak co w sytuacji, gdy nie ma sprzętu? Można wykorzystać przedmioty codziennego użytku. Można wykonać następujące ćwiczenia:

• Przysiady z obciążeniem - za obciążenie mogą posłużyć butelki wypełnione wodą; przydatne będą butelki 1,5 l a także 1 butelka 5 l, która będzie służyła jako kettlebell. Butelki 1,5 l służą jako hantle. Przysiady takie doskonale wpływają na nogi. 
• Pompki - bardzo dobrze wpływają na mięśnie ramion. Można ćwiczyć pompki klasyczne, czy też np. pompki na krzesłach.  Również odwrócone pompki przynoszą doskonałe efekty: stopy stoją na podłodze, należy kucnąć w ten sposób, by pośladkami dotykać przednich nóg krzesła. Ręce oparte są o siedzisko. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i opuszczaniu ciała na rękach. Ćwiczenie to doskonale wpływa na tricepsy.
• Odwrócone brzuszki - doskonale sprawdzają się na trening kręgosłupa. Jak ćwiczyć? Należy położyć się w pozycji odwrotnej niż do brzuszków - czyli na brzuchu. Nogi oraz górną część tułowia należy podnieść jak najwyżej, zwracając uwagę, by miednica była "przyklejona" do podłoża. 

Trening interwałowy w domu

Przeprowadzenie treningu interwałowego w domu jest jak najbardziej możliwe. Jeśli mamy do dyspozycji np. bieżnie - jest to banalnie proste. Niektóre bieżnie mają program interwałowy, który doskonale wpływa na metabolizm. Jakie ćwiczenia interwałowe można wykonać bez sprzętu fitness?

• Bieg górski - należy zrobić podpór przodem na dłoniach. Stopy powinny być oparte na placach, a kolana ustawione tuż nad ziemią. Szybko i rytmicznie należy podciągać kolana do klatki piersiowej. Powinno to wyglądać tak, jakbyśmy chcieli wspiąć się wyżej po podłodze.
• Deska dół-góra - należy zrobić deskę w oparciu na łokciach. Następnie należy wyprostować najpierw jedną, później drugą rękę, przechodząc do deski wysokiej. Następny krok to ugięcie jednej, a później drugiej ręki i powrót do pozycji wyjściowej.
• Przeskoki - należy stanąć prosto, z rękami na biodrach. Jedną nogę należy wystawić do przodu, tworząc kąt prosty w kolanie. Ćwiczenie polega na przeskokach z jednej nogi na drugą, z zachowaniem kąta prostego. Ćwiczenie doskonale wpływa na nogi. 

Jak widać, w domu można trenować równie efektywnie jak na siłowni. Należy pamiętać, by przed każdym treningiem (i tym w domu, i na siłowni) przeprowadzić rozgrzewkę, a po treningu rozciągnąć mięśnie. Brzydka pogoda czy zamknięta siłownia nie jest pretekstem do opuszczenia treningu. Spróbuj, a przekonasz się sam, że domowy trening jest jak najbardziej ok! :)